Июнь 23 2019

Чем полезна клетчатка и где её больше содержится

Автор дата 7:09 в рубрике Препараты для похудения

. .
Большое содержание клетчатки продукты

Как получать больше клетчатки

Чтобы быть стройным и здоровым, обязательно нужно есть больше клетчатки.

Употребление клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака кишечника, кроме того, это идеальный способ похудения.

Сколько нужно есть клетчатки

Согласно рекомендациям всемирной организации здоровья, опубликованным в 2015 году, содержание диетической клетчатки в ежедневном рационе питания должно быть не менее 30 граммов, что является обязательной частью здоровой сбалансированной диеты. При этом исследования показывают, что большинство взрослых в нашей стране едят в среднем около 18 граммов клетчатки в день. Вот почему важно найти действенные способы увеличить это количество.

Детям до 16 лет требуется меньше клетчатки, чем взрослым, но и они в большинстве своем не получают её в требуемом количестве. Установлено, что дети и подростки в России получают менее 15 граммов клетчатки в день. Рекомендации по потреблению клетчатки для детей следующие:

  • 15 граммов клетчатки в день для детей 2-5 лет;
  • 20 граммов клетчатки для детей 5-11 лет;
  • 25 граммов клетчатки для детей 11-16 лет.

Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в рационе питания, необходимо есть больше овощей и фруктов, а также любых крахмалистых продуктов, например, картофеля или риса.

Зачем нужна клетчатка

Имеются убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (которую часто называют грубыми пищевыми волокнами) снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета, рака кишечника, а также способствует борьбе с лишним весом.

Употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов заставляет нас дольше испытывать чувство сытости, стимулирует работу кишечника, помогая пищеварению и предотвращая запоры, а также активно выводит шлаки из организма. Все это самым положительным образом сказывается не только на здоровье, но и на фигуре.

Где взять достаточно клетчатки

Важно получать клетчатку из разных источников пищи, так как употребление однообразной еды не способствует сбалансированной диете. Чтобы увеличить содержание клетчатки в своем рационе:

  • Выбирайте для завтрака цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, хлеб из муки грубого помола, орехи.
  • Старайтесь больше употреблять необработанных продуктов, начиная от отрубного хлеба и заканчивая нешлифованным коричневым рисом.
  • Попробуйте есть отварной картофель вместе с кожурой, предварительно хорошо его помыв. В картофельной кожуре помимо пищевых волокон содержится много полезных веществ.
  • В последнее время на нашем столе все реже можно встретить блюда из бобов, а зря. Разнообразьте свой рацион тушеной фасолью, супом из гороха или чечевицы.
  • В любое время года ешьте много свежих овощей и фруктов. Даже в самом обычном яблоке содержится достаточно клетчатки. А вот в фруктовых и овощных соках её практически нет.
  • Клетчатка содержится в семечках подсолнечника, но особенно много её в семечках тыквы. Термообработка разрушает часть клетчатки, но в жареных семечках её все еще остается довольно много.

В настоящее время в аптеке можно купить самые разнообразные пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки. Если у вас нет возможности получать пищевые волокна из натуральной пищи, вы вполне можете употреблять их в виде таких пищевых добавок.

Стоит помнить, что богатая клетчаткой пища может вызывать повышенное газообразование в кишечнике, сопровождающееся вздутиями желудка и метеоризмом. Поэтому лучше не употреблять много клетчатки перед выходом из дома и на ночь.

. . .
Рекомендованные Вам статьи

Нет Комментариев

Comments RSS

Оставьте комментарий

Ваш комментарий появится после проверки модератором

Thanks: НАВЕРХ